Ви, можливо, помітили, що після пропуску сніданку або вживання солодкого перекусу ваш настрій може значно змінитися, що призводить до почуття дратівливості, втоми або навіть тривоги. Це не просто випадковість. Наш вибір їжі має прямий і суттєвий вплив на наше психічне та емоційне благополуччя, як повідомляє Ukr.Media.
Гармонійна дієта — це не лише споживання калорій; це постійне отримання всіх необхідних поживних речовин протягом дня. Така практика допомагає запобігти різким коливанням рівня цукру в крові, тим самим мінімізуючи перепади настрою та енергії. Навіть незначні, постійні зміни, такі як включення білка до кожного прийому їжі, можуть дати позитивні результати.
Як мозок «налаштовує» наш настрій
Наш настрій формується в результаті складних біохімічних процесів, і мозок є найвимогливішим органом у цьому процесі. Для ефективної роботи йому потрібні вітаміни групи В, жирні кислоти, мікроелементи та амінокислоти. Через брак цих поживних речовин він не може виробляти серотонін, дофамін та інші нейромедіатори — хімічні речовини, що сприяють щастю, спокою та життєвій силі.
Важливо усвідомлювати, що ваш організм не має «резервуара» для вироблення цих життєво важливих хімічних речовин. Наприклад, для синтезу серотоніну вам потрібна амінокислота триптофан, яка міститься в індичці, яйцях, сирі та насінні. Якщо у вашому раціоні недостатньо цієї амінокислоти, ваш мозок просто не матиме необхідних «будівельних блоків» для «гормону щастя».
Дефіцит цих незамінних речовин може виникати не лише через недостатнє харчування, але й через стрес, вживання алкоголю або прийом певних ліків. Тому переконайтеся, що ваш раціон містить джерела вітамінів групи В (цільнозернові продукти, бобові, зелені овочі, яйця), жирні кислоти Омега-3 (жирна риба, насіння чіа, льон, горіхи) та високоякісний білок (м’ясо, риба, яйця, тофу, бобові). Це пряма інвестиція у вашу «фабрику» позитивного настрою.
Чому пропуск сніданку саботує ваш день
Коли ви відмовляєтеся від сніданку та обмежуєтесь лише перекусом на обід, через кілька годин ви можете відчувати роздратування. Винуватцями цих перепадів настрою є швидкі вуглеводи, що містяться у випічці та солодощах. Вони швидко підвищують рівень дофаміну, але так само швидко призводять до його різкого зниження, що призводить до стресу для організму.
Щоб запобігти цукровим різким падінням і, як наслідок, дратівливості, розпочніть свій день зі сніданку, що містить білок і повільні вуглеводи. Наприклад: омлет з овочами та цільнозерновим хлібом, гречка з сиром або вівсянка з ягодами та горіхами. Замість випічки оберіть фрукти або цільнозерновий хліб з авокадо або горіхами як перекус – ці варіанти забезпечують тривалу енергію без різких стрибків.
Магній: заспокійливий мінерал, якого нам часто не вистачає
Дефіцит магнію є поширеною проблемою, яка посилюється стресом, кофеїном та алкоголем. Це створює негативний зворотний зв'язок: стрес виснажує запаси магнію, тоді як нестача магнію знижує нашу здатність справлятися зі стресом. Оскільки організм не може самостійно синтезувати магній, його необхідно отримувати з їжі.
Щоб підвищити рівень магнію, включіть у свій раціон насіння (гарбузове, соняшникове), горіхи (мигдаль, кешью), листові зелені овочі (шпинат, броколі), бобові, цільнозернові продукти та темний шоколад. Магній сприяє розслабленню та здоровому сну, що є важливим для емоційної стабільності.
Ваш кишечник функціонує як ваш «другий мозок»
Понад 90% серотоніну виробляється не в мозку, а в кишечнику! Здоровий кишковий мікробіом відіграє вирішальну роль у виробленні та засвоєнні різних речовин, які впливають на настрій, рівень стресу та навіть когнітивні функції через зв'язок «кишечник-мозок».
Для підтримки психічного благополуччя життєво важливо регулярно включати до свого раціону білки – будівельні блоки для нейромедіаторів. Не цурайтеся корисних жирів, особливо джерел омега-3: жирної риби (лосось, скумбрія), насіння льону та чіа, а також волоських горіхів. Ці жири буквально служать структурними компонентами для мембран клітин вашого мозку.
Регулярно вживайте продукти, що сприяють здоров'ю кишечника: клітковину (овочі, фрукти, цільнозернові продукти), пребіотики (цибуля, часник, банани) та пробіотики (ферментовані продукти: квашена капуста, натуральний йогурт, кефір).
Почніть з маленьких кроків.
Немає потреби міняти свій раціон за одну ніч. Почніть з додавання білка до кожного прийому їжі, заміни швидких вуглеводів на повільні та включення одного-двох продуктів, багатих на магній, до вашого щоденного раціону. Ваш мозок і настрій неодмінно покращаться.
Пам’ятайте: турбота про своє харчування рівнозначна турботі про ваше емоційне здоров’я. І це зовсім не складно, якщо зрозуміти, як це працює.
Джерело: ukr.media
