Часто вважається, що проблеми зі схудненням пов’язані лише з переїданням, але проблема набагато глибша. Сучасна харчова промисловість, наш повсякденний розпорядок і навіть біохімія нашого організму створюють цикл, з якого важко вийти. Як зазначає Ukr.Media, справа не лише в тому, щоб «їсти менше», а й у тому, щоб «харчуватися по-іншому» та «розуміти причини цього».
Дешеві калорії та сенсорні обмани
Проблеми зі схудненням пов'язані не лише з переїданням; вони також виникають через значний дисбаланс у вашому раціоні. Ви можете споживати надмірну кількість жирів і цукру, одночасно стикаючись з критичною нестачею білка та клітковини.
Сучасна харчова промисловість побудована таким чином, щоб робити жири та цукри одночасно дешевими та привабливими, що призводить до надлишку цих інгредієнтів у наших стравах. Вони приносять задоволення і часто спонукають нас до переїдання, часто маскуючись під «здоровий» вибір.
З іншого боку, білок та овочі набагато менше представлені в нашому раціоні. Вони потребують приготування, можуть не так сподобатися тим, хто звик до солодших чи солоніших смаків, і вимагають більше зусиль для споживання.
Проблема не лише в тому, що жири та цукри недорогі; вони також вміло обманюють наше відчуття ситості.
Рідкі калорії (соки, солодкі напої, алкоголь, заправки): Наш мозок часто не реєструє їх так само, як тверду їжу. Ви можете спожити 300 ккал соку і все ще відчувати голод, тоді як 300 ккал броколі та курки вас задовольнять. Алкоголь, так само, не тільки калорійний, але й зменшує наші харчові обмеження.
Гладкі текстури (соуси, плавлений сир, масло, морозиво): вони легко ковзають, не вимагаючи багато жування, таким чином менш сильно насичуючи. Натомість горіхи, які потрібно довше жувати, ймовірно, змусять вас їсти менше, незважаючи на їхню вищу калорійність порівняно з такою ж кількістю морозива.
Сильні поєднання смаків (солоний+солодкий+жирний): продукти, що поєднують ці смаки (наприклад, чіпси, печиво, піца), активують «центр винагороди» мозку, що спонукає до переїдання, навіть коли ви вже ситі.
Три «приховані» продукти, яких слід остерігатися
Є три продукти, які можуть здаватися не очевидними противниками ваших цілей щодо ваги, але їхня присутність у вашому щоденному раціоні може бути вирішальною. Не слід повністю виключати їх, оскільки вони містять корисні поживні речовини. Натомість зосередьтеся на помірному їх споживанні та коригуванні способу їх споживання.
1. Рослинна олія та її приховані аналоги (горіхи, насіння, авокадо)
Рослинна олія – це найкалорійніший харчовий продукт, грам за грамом. Її зазвичай використовують у майонезі та інших соусах, для смаження та заправки салатів. Крім того, горіхи, насіння, оливки та авокадо також є чистими рослинними жирами. Будьте обережні з цими продуктами.
Намагайтеся обмежити щоденне споживання жирів до 30 грамів, а рослинної олії – до 1 столової ложки на день.
Замість того, щоб просто «збризкати» олією, завжди використовуйте мірну ложку. Ви можете бути здивовані тим, скільки олії ви використовували раніше. Для приготування їжі спробуйте використовувати антипригарну сковороду, мінімальну кількість олії або навіть воду чи овочевий бульйон. Для заправок для салатів використовуйте лимонний сік, бальзамічний оцет, спеції або домашні йогуртові заправки замість олії.
Майте на увазі: жменя горіхів вже містить значну кількість калорій, тому вважайте їх «доповненням до основного прийому їжі», а не просто «перекусом», і вживайте їх помірно.
2. Салат з огірками та помідорами
Це може здатися дивним, але на це є причина. Огірки та помідори містять найменше клітковини серед овочів. Тому, якщо ви обмежуєтеся лише цими двома, ви втрачаєте численні вітаміни, мінерали та, що найважливіше, достатню кількість клітковини, необхідної для ситості, травлення та здорового мікробіому.
Включіть у свій раціон різноманітні інші овочі — не зупиняйтеся лише на цих двох.
Замість того, щоб просто «додавати більше», подумайте про те, що «половина вашої тарілки має бути заповнена різнокольоровими овочами без крохмалю». Включіть броколі, цвітну капусту, листову зелень (наприклад, шпинат, руколу), болгарський перець, моркву, буряк, кабачки та капусту. Ці овочі не тільки забезпечують організм клітковиною, але й різноманітним набором фітонутрієнтів. Стратегія «об’ємного харчування» дозволяє вам наповнити шлунок великою кількістю низькокалорійних продуктів (овочів), які забезпечують ситість без надмірної кількості калорій.
3. Сири
У сирі немає нічого поганого, окрім розміру порції. Чи то на бутерброді, чи в пасті, чи в салаті, легко перевищити свою добову норму жирів і калорій, не усвідомлюючи цього. Сир неймовірно смачний, що робить його ще більш небезпечним для вашої ваги.
Якщо ви віддаєте перевагу м’якій текстурі, оберіть легші варіанти, такі як рікота. І пам’ятайте про кількість; контроль порцій є важливим.
Замість того, щоб розглядати сир як основний компонент страви чи перекусу, використовуйте його як підсилювач смаку.
- Натертий: Тертий сир створює ілюзію більшого об'єму, дозволяючи насолоджуватися тим самим насиченим смаком у меншій кількості.
- Поєднуйте з клітковиною: вживаючи сир, поєднуйте його з продуктами з високим вмістом клітковини (овочі, цільнозерновий хліб), щоб допомогти уповільнити засвоєння жиру.
- Альтернативи: Розгляньте можливість використання «харчових дріжджів» для сирного смаку в соусах і спредах без зайвих калорій і жиру. Вони надають умами, схожого на сир.
А що ще? Алкоголь
Хоча алкоголь сам по собі не завжди надзвичайно калорійний (хоча коктейлі можуть бути досить калорійними), перекуси під час вживання алкоголю можуть звести нанівець усі ваші зусилля — ви можете дотримуватися дефіциту калорій увесь тиждень, а на вихідних споживати надмірну кількість. Після вживання алкоголю часто виникає тяга до жирної їжі, тому один вечір з келихом вина може витратити на кілька днів.
Алкоголь не лише знижує самоконтроль і посилює тягу до жирної їжі, але й може порушити кишковий мікробіом. Зміни в мікробіомі можуть посилювати тягу до певних продуктів (особливо до солодкого та жирного), створюючи шкідливе замкнене коло.
Якщо ви маєте намір вживати алкоголь, заздалегідь з'їжте збалансовану їжу, багату на білок і клітковину. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, забезпечить відчуття
Джерело: ukr.media
