Багато людей знають це відчуття: протягом дня тіло, як правило, досить стабільне, але з наближенням вечора шлунок починає сигналізувати. Такі симптоми, як здуття живота, бурчання, важкість, поколювання або навіть дискомфорт, стають частиною вечірнього розпорядку. Це неприємно і не є просто реакцією на вечерю, як повідомляє Ukr.Media.
Часто цей стан виникає через фактори, що накопичуються протягом дня, що збігаються з природними змінами в організмі. Такий дискомфорт може не тільки зіпсувати вечір, але й вплинути на якість сну, створюючи негативний цикл: порушення сну посилюють стрес і загострюють шлунково-кишкові проблеми. Тому визначення першопричин цього стану є вирішальним кроком до його полегшення.
Коли тіло готується до сну, ми все ж очікуємо, що воно перетравить вечерю
Травна система працює за добовим ритмом. Вранці її активність досягає піку: травні соки виділяються активніше, перистальтика працює ефективніше, а їжа рухається по системі плавніше. Однак, з наближенням вечора все змінюється. Організм готується до сну — обмін речовин сповільнюється, гормональний рівень коливається, а активність кишечника зменшується:
Рухова активність знижується. Хвилеподібні рухи кишечника стають рідшими. Якщо протягом цього часу споживається велика або важкоперетравлювана їжа, вона довше затримується у шлунку або тонкому кишечнику, що піддає їх більшому навантаженню та ймовірності бродіння залишків їжі.
Секреція ферментів і кислот зменшується. Це особливо ускладнює розщеплення білків і жирів. Вони проходять через травний тракт лише частково перетравленими та служать «паливом» для бактерій у товстому кишечнику.
Відбуваються гормональні зміни. Підвищується рівень мелатоніну — цей гормон не тільки регулює сон, але й уповільнює моторику кишечника. Рівень кортизолу падає — і разом з цим знижується загальний тонус системи.
Мікробіом стає активнішим. Вночі склад активних бактерій змінюється, причому ті, що відповідають за ферментацію, посилюють свою активність, особливо за наявності «субстрату» — неперетравлених залишків їжі.
Усі ці фактори закладають основу для того, що називається синдромом перевантаження травної системи: ми доручаємо їй складне завдання, коли вона вже переходить у режим спокою.
Практична порада: розумно завершити основний прийом їжі за 3-4 години до сну. Це дасть організму достатньо часу для переробки їжі, перш ніж почнеться його нічне уповільнення. Якщо ви плануєте спати об 11:00, постарайтеся повечеряти приблизно о 19:30.
Стрес не зникає — він накопичується та проявляється фізично.
Те, що відбувається в голові протягом дня, не залишається «в голові». Вісь мозок-кишечник — це справжній двонаправлений зв'язок. Психоемоційний стан має прямий вплив на травну систему:
Гормони стресу та нейромедіатори (особливо серотонін, який виробляється у значних кількостях у кишечнику) змінюють як тонус кишкових м'язів, так і їх чутливість. Під впливом стресу моторика може бути або надмірно швидкою (що викликає спазми), або занадто повільною (що призводить до застою).
Підвищена чутливість. Якщо протягом дня напруга накопичується, ваш кишечник може стати більш чутливим навіть до незначного газоутворення ввечері. Це не просто вигадка — це свідчить про зміну больового порогу.
Усвідомлення тіла. Протягом дня ми часто не звертаємо уваги на сигнали тіла через зайнятість. Однак увечері, відпочиваючи та розслабляючись, ми стаємо більш налаштованими на ці відчуття. Як наслідок, незначний дискомфорт відчувається гостріше.
Практична порада: включіть короткі перерви для дихальних вправ у свій щоденний розпорядок. Навіть 2-3 хвилини діафрагмального дихання кілька разів на день можуть допомогти знизити загальний рівень стресу. Крім того, встановіть заспокійливий вечірній ритуал (наприклад, прослуховування музики, прийняття ванни або читання без екранів), щоб допомогти собі «зняти» денний стрес.
Їжа: справа не лише в тому, «що», а й у тому, «коли», «з чим» та «як» ви їсте
Якість їжі – не єдиний фактор, який слід враховувати. Увечері важливими стають кілька додаткових нюансів:
Склад та поєднання. Продукти, які важко перетравлюються, такі як білок у поєднанні з великою кількістю сирих овочів, бобових, капусти або яблук, можуть залишати значну кількість неперетравлених залишків. Це особливо неприємно ввечері.
Ферментовані вуглеводи. Фрукти, солодощі та продукти, що містять замінники цукру, можуть служити їжею для бактерій, якщо їх вживати під час їхньої активної фази. В результаті процесів їхнього бродіння утворюється газ.
Температура їжі. Вживання занадто гарячої або занадто холодної їжі може подразнювати нервові закінчення в шлунку, що може спровокувати спазми ввечері.
Гідратація та повітря. Недостатнє вживання рідини протягом дня або надмірне вживання води під час їжі може розбавити травні соки. Крім того, жування гумки, розмови під час їжі та пиття через соломинку можуть призвести до ковтання повітря, що згодом може спричинити здуття живота.
Практична порада: на вечерю оберіть тушковані або варені овочі, невелику порцію білка (наприклад, риби, яєць або птиці) та деякі зернові. Їжте повільно, не відволікаючись на гаджети, та зосередьтеся на своєму прийомі їжі. Пам’ятайте, що споживання меншої кількості їжі не означає гіршої якості.
Рух — це не лише питання фізичної форми, він також впливає на травлення
Ми часто розглядаємо фізичну активність як спосіб витрачання енергії. Однак для травної системи вона також служить методом стимуляції:
Відсутність руху означає відсутність ніжного масажу внутрішніх органів, який відбувається під час ходьби або фізичних вправ. Це може уповільнити перистальтику.
Постава тіла. Тривале сидіння, сутулість, а потім лежання після їжі може порушити внутрішньочеревний тиск. Це може призвести до затримки газів та уповільнення проходження їжі.
Практична порада: якщо ваша робота пов’язана з тривалим сидінням, вставайте щогодини та прогулюйтеся принаймні 2-3 хвилини. Після вечері 15-20-хвилинна прогулянка може бути ефективнішою за будь-які ліки. В ідеалі додайте легкі вправи для живота та попереку (наприклад, розтяжку «кішка-корова»)
Джерело: ukr.media
