Тривале сидіння може суттєво загрожувати вашому здоров’ю, впливаючи на серце, уповільнюючи метаболізм та послаблюючи м’язи й суглоби. Щоб зменшити ці ризики, вкрай важливо часто переривати час сидіння фізичною активністю, як повідомляє Ukr.Media.
Малорухливий спосіб життя визнаний незалежним фактором ризику розвитку різних хронічних захворювань, що виходять за рамки лише серцево-судинних або опорно-рухових проблем. Він підвищує ймовірність ожиріння, метаболічного синдрому, діабету 2 типу та деяких видів раку (включаючи рак товстої кишки та молочної залози), а також є поширеною причиною хронічного болю в попереку та шиї.
Зрозумійте, що проблема полягає не лише у відсутності фізичних вправ, а й у *тривалості безперервного сидіння*. Навіть якщо ви регулярно тренуєтеся, але сидите 8-10 годин щодня без перерви, ви все одно ризикуєте своїм здоров’ям. Важливо «розбивати» періоди сидіння.
Що робить малорухливий спосіб життя шкідливим?
Кардіолог Шеронн Хейз зазначає, що коли людина сидить протягом тривалого часу, особливо без перерв, одна з найважливіших груп м’язів — литкові м’язи — перестає ефективно функціонувати.
Не лише литкові м’язи стають неактивними під час тривалого сидіння. Тривале сидіння також може призвести до вкорочення згиначів стегна та ослаблення сідничних м’язів (часто це називають «синдромом мертвої сідниці»), а також до перенапруження м’язів спини та шиї. Цей м’язовий дисбаланс може призвести до поганої постави, дискомфорту та підвищеного ризику травм під час фізичних навантажень.
Особливо важливий камбалоподібний м'яз, який відіграє життєво важливу роль у просуванні венозної крові вгору по тілу.
Його функцію іноді називають «другим серцем», оскільки його скорочення допомагають «перекачувати» кров назад до серця, стискаючи кровоносні судини в гомілці.
Камбалоподібний м’яз має виразні метаболічні характеристики. Дослідження показують, що навіть незначні, повторювані рухи, які задіюють камбалоподібний м’яз (наприклад, легке згинання стопи вгору та вниз), можуть суттєво покращити ваш метаболічний стан, знизивши рівень цукру в крові та «поганого» холестерину, навіть залишаючись у положенні сидячи!
Включіть до виконання «віджимань на плоскій голові», сидячи. Ви можете виконувати це непомітно під столом: просто підніміть п’яти, тримаючи пальці ніг на підлозі, або навпаки — підніміть пальці ніг, залишаючи п’яти опущеними. Виконуйте кілька десятків таких рухів щогодини. Це мінімально, але ефективно.
Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, цей механізм може порушитися, що призводить до застою крові, що згодом може призвести до серйозних серцево-судинних проблем. Скупчення крові в нижніх кінцівках від тривалого сидіння або стояння також сприяє набрякам (особливо в щиколотках до кінця дня), варикозному розширенню вен і підвищує ризик утворення тромбів (тромбоз глибоких вен), що є потенційно небезпечним станом.
Надмірне сидіння також може перешкоджати кровообігу в мозку, зменшуючи постачання кисню та поживних речовин, що призводить до втоми, порушення концентрації уваги, проблем з пам'яттю та загального зниження працездатності. Це може проявлятися як «туманна» або «важка» голова. Зниження кровотоку до мозку також може знизити вироблення життєво важливих нейромедіаторів, таких як дофамін і серотонін, які впливають на настрій, мотивацію та загальне самопочуття. І навпаки, короткочасна фізична активність може швидко покращити кровообіг до мозку, доставляючи кисень і глюкозу, одночасно стимулюючи вивільнення ендорфінів і нейромедіаторів.
Використовуйте перерви в русі як стратегію для «перезавантаження» свого розуму. Якщо ви відчуваєте розумову втому, брак концентрації або відчуття зацикленості на завданні, виділіть 1-2 хвилини для активного руху (стрибки на місці, швидка ходьба або виконання кількох присідань). Це може миттєво підвищити вашу концентрацію та креативність.
Як запобігти шкоді
Щоб зменшити ризики, медичні працівники рекомендують вставати та рухатися кожні 30-60 хвилин. Інтервал у 30-60 хвилин ґрунтується на дослідженнях, які вказують на те, що такої частоти перерв достатньо для активації важливих метаболічних процесів та підтримки здорового кровообігу, запобігаючи значному застою крові та «відключенню» м’язів. Навіть 1-2 хвилини руху можуть досягти цього ефекту. Головне — регулярність.
Це може включати ходьбу по кімнаті, виконання розтяжок або просто піднімання п'ят і пальців ніг стоячи, особливо в обмеженому просторі, такому як офіс чи літак.
Такі рухи стимулюють литкові м'язи та посилюють кровообіг.
«Навіть короткі рухи задіюють м’язи, відповідальні за кровообіг», – наголошує доктор Гейз. Тому важливо не лише працювати протягом дня, але й пам’ятати про регулярну фізичну активність – навіть найпростіші її форми.
Джерело: ukr.media
