На Met Gala акторка вразила своїх шанувальників не лише вишуканим ансамблем від Balenciaga та новою зачіскою, але й надзвичайно підтягнутою фігурою. Вона одягла сукню з відкритими плечима, яка підкреслювала її приголомшливі руки — стрункі, рельєфні та позбавлені будь-якого обвисання, як повідомляє Ukr.Media.
Звичайно, після урочистого заходу багато хто прагнув досягти фігури, схожої на статуру відомої акторки. Тому, напередодні літнього сезону, ми ділимося деякими з найкращих вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи плечей, біцепси та трицепси, забезпечуючи вашим рукам такий же вражаючий вигляд, як на подіумі Метрополітен-музею.
Віджимання
Здається, що жодна інша вправа для рук не є такою простою та ефективною, як віджимання. Ця конкретна вправа є фундаментальною для досягнення струнких та підтягнутих рук, задіюючи одночасно кілька груп м’язів. Під час кожного підходу цієї вправи активуються ваші плечі, груди, біцепси, трицепси та навіть проблемна зона під пахвами.
Тому ідеально починати тренування з віджимань; це «активує» функції вашого тіла та допоможе задіяти ті м’язи, які використовуються рідше. В результаті решта вашого тренування буде набагато продуктивнішою.
Примітно, що немає потреби виконувати їх традиційним способом. Для тих, хто веде малорухливий спосіб життя або тільки починає свій фітнес-шлях, виконання віджимань з колін цілком прийнятне.
Щоб виконувати віджимання на колінах, вам потрібно:
Віджимання на стільці
Віджимання м’язів спинки трохи складні, але вони дуже ефективні. У цій вправі акцент зміщується з грудей та передньої поверхні руки на трицепси, які розташовані позаду плеча. Це допоможе позбутися обвисання та в’ялості шкіри, що багатьох турбує.
Щоб виконати віджимання на стільці, вам потрібно:
Пульсуючі підйоми рук
Багато жінок вагаються тренувати плечі під час тренувань для рук, часто уникаючи цих вправ. Однак це суттєва помилка, оскільки добре окреслені м’язи плечей покращують загальний тонус верхньої частини тіла та створюють візуально стрункішу талію. Крім того, якщо ваш тип фігури не є «перевернутим трикутником», нема чого боятися — жіноча анатомія не дозволяє надмірного росту м’язів у цій області, і навіть професійним спортсменкам та бодібілдерам потрібні роки, щоб розвинути значний об’єм.
Тому, щоб досягти фігури, як у Ніколь Кідман, важливо зосередитися на цій групі м’язів. Чудовий спосіб зробити це – пульсуючі підйоми рук, які слід виконувати з додатковою вагою. Якщо у вас вдома є гирі або гантелі, півкілограмові ідеально підійдуть для початківців. Якщо ні, можна використовувати звичайні півлітрові пляшки з водою.
Щоб виконати пульсуючі підйоми рук, вам потрібно:
Планка з відведенням руки
Планка для віджимань – це ще одна вправа, яка задіює все ваше тіло, а також навантажує руки. Вона опрацьовує ваші плечі, біцепси, трицепси та м’язи кора, особливо прес і сідничні м’язи.
Крім того, ця вправа поєднує статичне положення з рухом, тим самим покращуючи не тільки зовнішній вигляд вашого тіла, але й збільшуючи силу та витривалість.
Щоб виконати планку з відведенням рук, вам потрібно:
Згинання рук молотком
Після того, як ми зосередилися на інших групах м’язів, настав час зосередитися на найважливішій — біцепсах. Ситуація тут схожа на ситуацію з плечима; жінки часто уникають вправ для цього м’яза, боячись його надмірного розвитку. Однак зверніть увагу на руки Ніколь Кідман: її біцепси чудово виліплені, що сприяє стрункішому вигляду спереду та покращує загальний підтягнутий вигляд цієї частини тіла. Тому їх тренування є важливим.
Одна з найпростіших і найдоступніших вправ майже для всіх – це згинання рук з гантелями. Це передбачає підняття ваги руками, в основному задіюючи передню область плеча.
Щоб виконати згинання рук молотком, вам потрібно:
Ви можете виконувати цю вправу обома руками одночасно або окремо, чергуючи підходи. Ключове правило — виконувати згинання рук повільно, уникаючи будь-яких різких рухів. Таким чином, ви зменшите ризик травмування ліктьового суглоба, одночасно ефективно зміцнюючи цільовий м’яз.
Джерело: ukr.media
